膳食纖維有助降血壓膽固醇　BBC：每天一杯半燕麥片已可達標

很多人以為多從食物中攝取纖維，目的是預防便秘，但BBC（英國廣播公司）引述最近一項研究指出，原來纖維亦能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等長期病風險。而且，纖維能幫助體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

每日最少25克攝維

參與是項研究的新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）學者表示，人每天應該至少吃25克的纖維，這分量只是讓身體更健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克的話，將會有更多的裨益，可是全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

多吃蔬果不就是攝取到纖維？這只達標一半，還是「食得其所」，舉例一條香蕉本身大約重120克，但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖份和水，其實大概剩下3克左右的纖維。

食物來源：蔬果全麥豆類

富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅果和種子等等。

要達致一天25克至30克的纖維目標，學者有以下例子以供參考：

半杯燕麥片=9克纖維
兩塊麥餅=3克纖維
一塊厚麥包=2克纖維
一杯煮熟扁豆=4克纖維
一個連皮煮熟的薯仔=2克纖維
半杯莙薘菜（俗稱豬乸菜）=1克纖維
一條紅蘿蔔=3克纖維
一個連皮蘋果=4克纖維

不過，學者表示在飲食中增加纖維的攝入並不容易，因為要人們要改變現有的飲食模式有難度。

纖維多多益善

研究也分析了其他185項研究和58次臨牀試驗後得出結論，將1,000人從低纖飲食（少於15克/日）轉向高纖飲食（25至29克），這1,000人當中將會少13宗死亡和6次心臟病；二型糖尿病和腸癌的風險也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。

學者總結一句：纖維吃得愈多，健康就會愈好。